蒽蒽足球运动对球员的综合体能要求极高。
你 必须能全速短跑、估计球的去向、转换方向—以及长时间维持这些技巧。
跑得更快：转变方向及灵敏度
故此， 要在足球场上改善成绩， 你 需要发展整体的运动能力， 包括力量、速度、爆发力及耐力。 而最佳的训练时间是在季后。
以下是为期六个月的季后练习的清单， 适合高校及大学的足球员。 它会被分为三个阶段（第一个月、第二至第三个月， 以及第四至第六个月）， 每个阶段紧密相扣， 使训练成果相得益彰。
第一个月
第一个月的练习是让你 的身体保持良好状态， 以及开始发展基本的速度及耐力技巧。 这些练习每星期会进行三天， 首天的焦点会放在力量锻炼， 第二天会集中于速度及灵敏度的训练， 而第三天则会锻炼耐力。
第一天
背后深蹲：3×12-20
罗马尼亚硬拉： 3×12-20
哑铃仰卧推举：3×12-20
引体： 3xMax
站姿颈前推举 : 3×12-20
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第二天
10-15分钟速度及灵敏度技巧训练
以短跑方式侧向横移：3×30 meters (每5米改变一次方向)
以短跑方式向后退：3×30 meters
立定跳远： 1×5
下蹲垂直跳： 1×5 (脚要踏地)
第三天
以药球作为辅助工具。 每组动作进行30秒， 然后整个循环重复3次。
推举
卧推
过肩传球
扭腰传球
药球深蹲 (在身前持球)
药球罗马尼亚硬拉(在身前持球)
药球跨步 (在身前持球)
药球卷腹 (在胸前持球)
药球提腿 (双腿之间持球)
半场时间: 20-30分钟
第二至第三个月
到了 第二至第三个月， 计划会延伸至每星期五天。 其中三天会进行力量及能量代谢式体能训练， 而另外两天则会集中于速度、灵敏度及肌肉增强训练。
第一天
后蹲：3×12-20
罗马尼亚硬拉：3×12-20
哑铃仰卧推举：3×12-20
引体：3x极限
站姿颈前推举：3×12-20
短跑：10×30 (短跑期间有20秒的缓冲行走)
第二天
10-15分钟的速度与灵敏度技巧练习
以短跑方式侧向横移: 3×30米(每5米改变一次方向)
以短跑方式向后退: 3×30米
立定跳远: 1×5
下蹲垂直跳: 1×5 (脚要踩地)
第三天
以药球作为辅助下列各种练习的工具。 每组动作进行30秒， 然后整个循环重复3次。
推举
卧推
过肩传球
扭腰传球
药球深蹲（在身前持球）
药球罗马尼亚硬拉（在身前持球）
药球跨步（在身前持球）
药球卷腹（在胸前持球）
药球提腿（双腿之间持球）
半场时间：20﹣30分钟
第四天
10-15分钟的速度与灵敏度技巧练习
以短跑方式侧向横移3×30米(于5米后改变方向)
以短跑方式向后退: 3×30米
立定跳远: 1×5
下蹲垂直跳: 1×5 (脚要踩地)
第五天
根据体重来进行以下的练习。 每一项均以30秒来完成， 然后在练习期间进行30秒的短跑。 重复此循环3次。
深蹲
前跨步
后跨步
侧跨步
虫形伸展
脚尖行走
脚跟行走
单轮车
熊爬
俯卧撑
引体上升
撑体
第四至第六个月
这个阶段是基于五天计划的基础而改动。 然而， 这些练习会较为复杂， 对体力的要求也更为严格， 故此训练会比之前更难完成。
第一天
膝上翻: 3×6 @ 60% (于膝盖以上)
前蹲: 3×8-12 @ 70%
提背: 3×15-20
上斜哑铃卧推: 3×8-12
单手哑铃划船: 每臂 3×8-12
坐姿颈前推: 3×8-12
短跑: 2x10x20米， 其中20秒缓步走作为短跑之间的缓冲， 每组之间休息5分钟
第二天
10-15分钟的速度及灵敏度技巧训练
以短跑方式侧向横移：3×30米(每5米改变一次方向)
以短跑方式向后退：3×30米
立定跳远：1×5
下蹲垂直跳：1×5 (脚要踩地)
第三天
哑铃仰卧推举：3×12-15
撑体：3x极限
引体：3x极限
3合1肩部练习：3×12-15
短跑：
1×20米， 10秒作复原缓冲时间
1×40米， 20秒作复原缓冲时间
1×60米， 40秒作复原缓冲时间
1×80米， 60秒作复原缓冲时间
2×100米， 60秒作复原缓冲时间
1×80米， 60秒作复原缓冲时间
1×60米， 40秒作复原缓冲时间
1×40米， 20秒作复原缓冲时间
1×20米
第四天
10-15分钟的速度及灵敏度技巧训练
以短跑方式侧向横移: 3×30米(每5米改变一次方向)
以短跑方式向后退: 3×30米
立定跳远: 1×5
下蹲垂直跳: 1×5 (脚要踩地)第五天
后蹲：3×12-15 @ 60%
跨步：3×12-15
俯身划船: 3×12-15
提背：3×12-15
小腿上提：3×12-15
半场时间：20-30分钟
-END-
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